PINAR SU - Yaşam PınarımNe kadar su içmeliyiz?PINAR SU - Yaşam Pınarım

Ne kadar su içmeliyiz?

Her nefes alıp vermede, terleme ile, idrar ve dışkılama yoluyla vücuttan sürekli su kaybı gerçekleşir. Özellikle sıcak ve nemli havalarda, yüksek efor gerektiren aktivitelerden sonra vücuttan su kaybı artar. Yaşam için gerekli tüm vücut fonksiyonlarının çalışması ve su kaybının önlenmesi için sürekli olarak suya gereksinimimiz olduğu açıktır.

Günlük su ihtiyacı, vücudun içerdiği su miktarına ve harcadığı enerjiye bağlı olarak değişir.

Yetişkinlerin vücudunda %55-75, yeni doğan bebeklerin vücudunda ise %75-80 oranında su bulunur. Yaş ilerledikçe vücudun su oranı azalır fakat artan vücut ağırlığı ve enerji harcaması sebebiyle su gereksinimi artar.

Yetişkinlerde harcanan her kalori başına 1-1,5 mililitre (ml) suya gereksinim vardır. Örneğin; 3000 kalori harcayan yetişkin bir erkeğin sıvı gereksinimi 3-4,5 litredir.

Bebek ve çocukların sıvı gereksinimi ise harcanan her kalori için 1,5 ml'dir. Örneğin; 1200 kalori harcayan 10 yaşındaki bir çocuğun su ihtiyacı 1,8 litredir.

Hamilelik döneminde enerji ve besin öğeleri gereksinimi artar. Kan hacminin artması, amniyotik sıvının oluşması su gereksinmesinin artması için başlıca sebeplerdir. Anne adayının hamilelikten önce alması gereken su miktarına en az 0,5-1 litre ilave gerekir. Ortalama 3-3,5 litre hamile bir bayanın ihtiyacı olan su miktarıdır.

Sıvı ihtiyacı nasıl karşılanmalıdır?

Suyun en temel kaynağı içme suyudur. Bunun dışında birçok yiyecek ve içecek sıvı ihtiyacımızı karşılamamız için iyi birer kaynaktır. Özellikle taze sebze ve meyveler, suyun diğer önemli kaynaklarıdır. Metabolizma da bir miktar su üretir ancak bu ihtiyacın çok küçük bir bölümünü karşılayabilir. Günlük su ihtiyacının ancak %20'si yiyeceklerden, %20'si de su dışındaki içeceklerden sağlanabilir. Günlük su ihtiyacımızın yarısından fazlası (%50-60 kadarı) doğrudan su içerek sağlanmalıdır.

Su gereksinimini karşılamak için en ideal oran; %60 doğrudan sudan, %40 ise yiyecek ve içeceklerden olmalıdır.

3 litre sıvı ihtiyacı olan bir yetişkinin en az 1,5 litre su içmesi gerekir. 2 litre sıvı ihtiyacı olan bir çocuğun en az 1 litre su içmesi gereklidir.

Kadın ve erkek ve çocuklar için günlük ortalama önerilen su tüketimi şu şekildedir;

  • Kadın: 10 bardak,
  • Erkek: 14 bardak
  • Çocuk: 6-8 bardak

Kilo fazlası olan kişilerin bu miktara; her fazla 5 kiloları için ilave 1 bardak su eklemeleri gerekmektedir.

Sıvı kaybı ile sıvı alımı dengelenmelidir

Vücuda alınan su ile kaybedilen suyun her zaman dengeli olması vücudun sağlıklı olması için çok önemlidir. Örneğin yaz aylarında açık havada uzun saatler antrenman yapan bir atlet, terleme yoluyla saatte 1 litreye yakın su kaybeder. Bu nedenle sporcuların günlük içeceği su miktarı kaybettiği sıvılar da göz önünde bulundurularak hesaplanmalıdır.

Su içmek için asla susamayı beklemeyin!

Susamak vücudun su kaybettiğinin en önemli göstergesidir. Susama hissi vücuttan 0,5 ila 1 litre su kaybedildiğinde gelişir. Susama, su ihtiyacının arttığını gösterir ancak bu sistem; yaşlılarda, sıcak havalarda, çocuklarda, hastalık durumlarında ve ağır fiziksel aktivite durumlarında çalışmayabilir. Bu nedenle susamayı beklemeden su içilmelidir. Saatte 1 bardak su içmek, su ihtiyacını karşılamak için en ideal yöntemdir. İhtiyaçtan fazla su içildiğinde böbrekler aracılığı ile su kolayca atılabilir ancak ihtiyacı karşılayacak kadar su içmeye özen gösterilmelidir.

Beslenme Uzmanı Aysen Arıcan'ın Diğer Makaleleri :

Beslenme Uzmanı Aysen Arıcan ile Suya Dair