PINAR SU - Yaşam PınarımSporcularda Suyun ÖnemiPINAR SU - Yaşam Pınarım

Sporcularda Suyun Önemi

Sporda başarı ve yüksek performans için YETERİNCE SU İÇİN

Su, insan yaşamı için oksijenden sonra gelen en önemli öğedir. İnsan yemek yemeden haftalarca yaşayabilir, fakat susuz ancak birkaç gün yaşayabilir.

İnsan vücudunun yarıdan fazlasının sudan oluştuğunu hatırlayarak, hücrelerin yaşamsal faaliyetleri ve vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi, vücudun su dengesinin korunması ile mümkün olacağını vurgulamakta yarar vardır. Sporcuların su oranının ise standart kişilerden % 5 daha yüksek seviyede olması gerekmektedir.

Vücutta biriken toksinleri atmak ve vücudun ısı dengesini sağlamak için idrarla yaklaşık 1500, deri yoluyla 500, dışkı ve solunum ile 300’er ml (toplamda yaklaşık 2,5 lt) su kaybedilmektedir. Bu miktarlar sporcular için daha da fazladır. Kaybedilen suyun her an yerine konması yaşam ve performansın arttırılması için çok büyük önem taşımaktadır.

Yapılan egzersize bağlı olarak su tüketimi artırılmalıdır.

Vücutta egzersiz sırasında kaybedilen suyun yerine konulması ve tekrar vücut su dengesinin sağlanması için su içmek çok önemlidir. Su tüketimi, egzersiz sonrasında olabileceği gibi vücudun su kaybını önlemek için egzersiz öncesinde hatta egzersiz esnasında da (15’er dakikalık aralıklarla yudum yudum su içilmesi şeklinde) devam ettirilmelidir.

Susamak, vücudumuzdaki su kaybının başladığına işaret eder. Susama hissi oluşmadan önce su içmeye özen göstermek gerekir. Aksi halde geri dönüşü zor problemler yaşanabilir. Aşırı yağ artışı, vücut su oranlarında da azalmaya neden olmaktadır.

Sporcular için sıvı gereksinmesi enerji ihtiyacı ile paralel olarak hesaplanabilir. Enerji ve su gereksinmesi 1:1,5 (bire bir buçuk) oranında hesaplanır. Yani 3000 kalori ihtiyacı olan bir sporcunun 4500 ml yani 4,5 litre sıvı gereksinmesi vardır.

Bir sporcunun yanından ayırmaması gereken ilk şey su şişesidir.

Sporcular antrenmana vücutlarında yeterli miktardaki sıvı ile başlamalıdır. Kısaca sadece antrenman sonrasında değil öncesinde de yeterince sıvı almak çok önemlidir. Antrenmandan 2–3 saat önce 400–600 ml sıvı tüketimi yeterlidir. Bu sayede vücudun sıvı dengesi sağlanabilir ve idrarla fazla sıvının atılması için yüzücüye yeterli süre sağlanmış olur.

Antrenmana başlarken ve sonrasında 15–20 dakika aralıklarla 150–200 ml sıvı tüketimi antrenman sırasında kaybedilen sıvının yerine konmasını ve performansın devamlılığını sağlar.

Özetle; bir sporcu su içmek için asla susamayı beklememelidir. Ortalama her saat için 2 bardak su içmek bir sporcunun sıvı ihtiyacını karşılamaya yeter.

Dehidrasyon (Sıvı kaybı- vücuttaki su miktarının azalması)

Antrenmanlar ve yarışlar sırasında su dengesini koruyan yani hidrasyonu sağlayan sporcular optimal egzersiz performansına ulaşırlar. Dehidrasyonun performansı olumsuz yönde etkilediği unutulamamalıdır. Ayrıca sporcular için dehidrasyon, yaşamı tehdit eden sıcak bitkinliği ve sıcak çarpması risklerini de arttırmaktadır.

Dehidrasyon nasıl takip edilir ?

Vücuttan su kaybı yani dehidrasyon, antrenman öncesi ve sonrası vücut ağırlığının ölçülmesi ile takip edilebilir. Antrenman öncesi ile sonrasındaki kilo arasındaki farkın 1,5 katı kadar sıvı alımıyla hidrasyon sağlanabilir. Gün içinde kilosu çok sık değişen bir sporcunun dehidrasyon riski taşıdığı unutulmamalıdır.

Ayrıca sporcular, idrar renklerine bakarak vücutlarındaki sıvının yeterli olup olmadığını kendileri anlayabilirler. İdrar renginin koyu sarı ve kahverengine yakın olması vücuttaki sıvı miktarının yetersiz olduğunu yani dehidrasyonun varlığını göstermektedir. Dehidrasyon varsa sporcunun idrarı açık renk olana kadar sıvı tüketimi artırılmalıdır.

Bütün bu uygulamaların yanında bazı laboratuar testleri ile de hidrasyon durumu takip edilebilir. Ancak bu testlerin uygulanması pratik değildir.

Uygun hidrasyon için ilkeler (ACSM* önerileri)

  • Egzersizden önce ve sonra tartılın (özellikle sıcak havalarda)
  • Egzersiz sırasında her 0,5 kg kayıp için 2 bardak sıvı tüketin
  • Müsabaka sırası ve öncesi sıvı tüketimini sınırlamayın
  • Antrenman ve müsabakadan 2 saat önce en az 1–2 bardak sıvı tüketin (240–480 cc)
  • Egzersizden hemen önce en az 120–240 cc sıvı tüketin
  • Antrenman ve müsabaka sırasında 15–20 dakika arayla en az 120–240 cc sıvı tüketin
  • Egzersizden sonra en az 240–480 sıvı tüketin
  • Yemekler arasında en az 240 cc sıvı tüketin
  • Sıvı kaybını karşılayan içecekler 80–120 mg sodyum/240 cc içermeli
  • Sıvı kaybını karşılayan içecekler %6–8 karbonhidrat (glikoz-glikoz polimeri, fruktoz) içermeli, içecek serin olmalıdır

Beslenme Uzmanı Aysen Arıcan'ın Diğer Makaleleri :

Beslenme Uzmanı Aysen Arıcan ile Suya Dair